Алкоголь и физическая работоспособность

Автор

— Christian K Roberts.

Перевод

— С. Струков.

После долгих новогодних праздников мы хотим обратить ваше внимание на влияние потребления алкоголя на физическую работоспособность. Представляем часть обзора, посвящённого четырём наиболее распространённым психоактивным веществам: кофеину, никотину, этанолу и тетрагидроканнабинолу.

Этанол (этиловый спирт, алкоголь) и физическая работоспособность

Спирт (этанол; этиловый спирт) был и остаётся одним из самых широко потребляемых «наркотиков» (точнее, психоактивных веществ) на протяжении большей части истории человечества. Этанол – вещество вызывающие зависимость, которое оказывает влияние на множество органов и систем, одно из которых — увеличение риска заболеваемости и смертности от различных заболеваний при злоупотреблении (109). Некоторые авторы полагают, что вред этанола подобен опасности при употреблении наркотиков, таких как героин или кокаин, и что чрезмерное потребление алкоголя является риском для здоровья (110). Несмотря на то, что негативное влияние этанола на человеческую физиологию хорошо изучено, даже элитные спортсмены потребляют алкоголь. При рассмотрении влияния этанола на здоровье в целом важно различать хроническое умеренное потребление и злоупотребление.

Потребление алкоголя и спорт были неразрывно связаны в древности, когда спирт считали эликсиром жизни (111). В какой-то мере это может быть правдой, принимая во внимание значительный объём эпидемиологических данных, показывающих, что умеренное потребление алкоголя может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний (112).

Связь между потреблением алкоголя и смертностью представляет собой J-образную кривую, то есть продолжительность жизни увеличивается при умеренном потреблении, но дальнейшее повышение потребления приводит к большему риску смерти (113). Руководство Американской ассоциации сердца рекомендует умеренное потребление этанола на основании связи с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний (112).

Употребление этанола широко распространено среди спортивной популяции: 88% спортсменов американских колледжей сообщили о потреблении алкоголя (114). А многие спортсмены употребляют алкоголь даже перед спортивными соревнованиями (115). Тем не менее, данные научных исследований свидетельствуют о том, что потребление алкоголя оказывает некоторое пагубное влияние на физическую работоспособность (109, 114). Очевидна низкая вероятность злоупотребления алкоголем среди профессиональных спортсменов, и большинство исследований влияния сосредоточились на острых эрголтических эффектах приёма этанола. Долговременные исследования только подтверждают точку зрения: продолжительное потребление этанола оказывает эрголитическое влияние. Они также свидетельствуют о том, что хроническое потребление этанола может быть токсичным для сердечной и скелетных мышц.

Если НЕ ПИТЬ не вариант

Я прекрасно понимаю, что большинство людей, прочитавших эту статью, продолжат вести тот образ жизни, который они привыкли вести. Хотя, возможно, мои вышеперечисленные доводы оказались для вас весомыми, и вы будете стремиться сократить потребление спиртного или вовсе от него откажитесь.

Для тех, кто не привык к резким изменениям и позволяет себе выпить, а возможно, просто вы находитесь на отдыхе, где вам хочется расслабления в такой форме, я дам несколько советов, которые позволят немного нивелировать негативное действие спиртного на организм.

1. Пьём НЕ ТОРОПЯСЬ. Огромная разница, если вы выпьете 500 грамм вина за 3 часа или за 1 час. Есть такое понятие, как УТИЛИЗАЦИЯ АЛКОГОЛЯ, которая происходит благодаря нашей печени, но у неё есть ПОРОГ УТИЛИЗАЦИИ. Это говорит о том, что если алкоголь поступает в организм слишком быстро, то печень начинает не успевать перерабатывать токсичный ацетальдегид в безопасную уксусную кислоту. Это ведёт за собой повышение уровня ацетальдегида, увеличение токсичности, что приведёт к тошноте, похмельному синдрому на утро и головной боли.
2. Не пьём газированные напитки. Газированные напитки ускоряют всасывание алкоголя в кровь, что увеличит концентрацию ацетальдегида, поэтому исключите из своих предпочтений шампанское и виски с колой, если конечно не стоит цели как можно быстрее познакомиться поближе с новой подругой?
3. Кушайте сладкое. Для мышц это не очень хорошо, но с точки зрения опьянения будет чуть лучше, потому что сладкие алкогольные коктейли замедляют всасывание алкоголя в кровь на 10-15%. Также, можно закусывать чем-то сладким, тоже поможет.
4. Кушайте белок. Мясо, рыба, сыр будет очень актуальным во время употребления алкоголя, т.к. это снижает катаболизм от алкогольных напитков.
5. Не тренируйтесь в течение пары дней после пьянки. Если вы будете тренироваться на следующий день после употребления алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо сильнее, в то же время никакого роста мышц всё равно не будет.
6. После тренировки не пейте пару дней. Иначе, вашу тренировку можно считать бесполезной.
7. Чтобы немного сгладить последствия бурной гулянки с выпивкой, на утро пейте много воды, чтобы избавиться от дегидратации.
8. С утра после алкогольной движухи примите 500 грамм аскорбиновой кислоты (витамина С) и 3 таблетки янтарной кислоты, чтобы подавить окисление.
9. Существует такая аминокислота, называется ЦИСТЕИН, доказано, что она также способна снизить негативное влияние алкоголя на мышцы.

Механизм действия

Хронический алкоголизм оказывает существенное негативное влияние на сердечную мышцу человека (116). Одним из предполагаемых механизмов, посредством которых алкоголь вызывает дисфункцию сердца, является повышение окислительного стресса. Интересно, что физическая тренировка уменьшает окислительный стресс при исследовании хронического потребления этанола крысами (117). Авторы полагают, что физическая тренировка приводит к улучшению регуляции выделения антиоксидантов, которые в свою очередь уменьшают повреждающие эффекты окислительного стресса от хронического потребления алкоголя.
Однократное потребление алкоголя также может влиять на сердечно-сосудистые показатели, определяющие физическую работоспособность. Lang et al (118) исследовали воздействие однократного потребления алкоголя на сократимость левого желудочка при помощи эхокардиографии и обнаружили значительное угнетающие влияние этанола на миокард. В частности, потребление алкоголя привело к уменьшению наклона кривой конечно систолического давления и уменьшению скорости сокращения волокон миокарда (118).

Этанол оказывает значительное воздействие на утилизацию субстратов скелетными мышцами при выполнении упражнений. В частности, потребление алкоголя снижает использование глюкозы и аминокислот, что может ухудшать энергообеспечение мышечного сокращения (119 — 121). Потребление этанола вызывает гипогликемию и уменьшает высвобождение глюкозы в плазму за счёт снижения глюконеогенеза в печени (122). Доказано, что потребление алкоголя ухудшает показатели, определяющие физическую работоспособность скелетных мышц, такие как плотность капилляров и площадь поперечного сечения мышечных волокон (121). Этанол способен ингибировать работу кальциевых каналов сарколеммы invitro, таким образом, потенциально ухудшить связь возбуждения-сокращения и понизить мышечную работоспособность (123).

Плотность капилляров тесно связана с окислительными способностями скелетных мышц (124). Большая плотность капилляров также позволяет увеличить площадь поверхности для обмена газами и доставки метаболических субстратов. Продолжительное потребление алкоголя связано с развитием алкогольной миопатии, которая характеризуется снижением количества капилляров в мышцах (125). Физическая тренировка, тем не менее, может уменьшить эти негативные изменения (126).

Эпидемиологические данные показывают, что умеренное потребление алкоголя связано с множеством благотворных изменений в коагуляции и фибринолизе крови. Но этим данным не хватает убедительности и они часто противоречивы (109). Алкоголь после упражнений может вызывать существенные изменения уровней факторов свёртывания. Умеренное потребление алкоголя после упражнений приводит к значительному повышению уровня фактора VIII спустя 5 и 22 часа (127). Уровни обоих циркулирующих катехоламинов и вазопрессина причастны к увеличению выделения фактора VIII (109). В свою очередь, проспективные исследования показывают участие этих факторов в патогенезе атеросклероза (128).

Алкоголь и упражнения способны взаимодействовать между собой, вызывая нарушения агрегации тромбоцитов, что связывают с повышением риска инфарктов и инсультов. Интоксикация алкоголем продемонстрировала связь с инфарктами мозга (ишемическим инсультом) в нескольких случай–контролируемых исследованиях (129, 130). Тем не менее, точные патологические механизмы в настоящее время не известны.

Повсеместно наблюдаемое потребление алкоголя после спортивных соревнований может быть связано с агрегацией тромбоцитов. El-sayed et al (131) продемонстрировали, что потребление алкоголя после упражнений связано со значительным повышением числа тромбоцитов через час после нагрузки. Агрегация тромбоцитов, вызванная аденозином дифосфатом, уменьшалась в случае потребления алкоголя после упражнений (131). Таким образом, потребление умеренного количества алкоголя приводит к замедлению восстановления агрегации тромбоцитов (прим. способности тромбоцитов соединяться между собой). Важно отметить, что влияние потребления этанола на работоспособность через постнагрузочную коагулопатию остаётся неизвестным.

Однократное потребление алкоголя связано с нарушениями психомоторных способностей. Существенные различия обнаруживаются в уровне травм между пьющей и не пьющей группой спортсменов. Риск травм у спортсменов, потребляющих алкоголь минимум один раз в неделю, почти в 2 раза выше, чем у непьющих, и этот повышенный уровень сохраняется при рассмотрении большинства видов спорта (114). Точный механизм, ответственный за повышенный риск, неизвестен.

Алкоголь может также нарушать способность организма восстанавливаться после травм. Barnes et al (132) исследовали влияние потребления 1 г/кг массы тела алкоголя на восстановление после эксцентрических упражнений, которые вызывали повреждения мышц. Авторы измеряли средний и максимальный изокинетический и изометрический вращающий момент при сокращении четырёхглавой мышцы. Потребление этанола вызвало существенное понижение производства вращающего момента (40 – 44%) на протяжении 36 часов восстановления. Исследователи пришли к выводу, что потребление умеренного количества алкоголя после повреждающих упражнений увеличивает потенциальные потери производства усилия мышцами.

И наконец, существуют подтверждения, что хронический алкоголизм может приводить к положительному балансу энергии и провоцировать состояние набора веса. Tremblay et al (133) сообщили, что хроническое потребление алкоголя не способствует уменьшению потребления жира, и режим питания, предоставляющий значительное количество энергии в виде алкоголя, повышает риск положительного энергетического баланса в повседневной жизни. Это показывает, что алкоголь может оказывать влияние на накопление жира (134) подобно углеводам и вызывать увеличение жировой массы. Suter et al (135) свидетельствуют, что алкоголь приводит к накоплению лишнего жира в теле — особенно в верхней части. Существуют данные, подтверждающие, что люди с ожирением, вероятно, более восприимчивы к набору веса и гиперлипидемическому эффекту потребления алкоголя по сравнению со стройными людьми (136). Это противоречит эпидемиологическим исследованиям, которые сообщают об отрицательной связи между потреблением алкоголя и ожирением (137), что можно объяснить нерегулируемыми «бесполезными» циклами обмена, которые проявляют содействие в утилизации избыточных калорий (138). В общем, влияние алкоголя на массу тела спорное и, по-видимому, умеренное потребление алкоголя взамен калорий от углеводов и жиров вряд ли приведёт к увеличению веса (139).

Рандомизированные клинические испытания

Исследования двух учёных (Парр и Кэмер) в 2014-м году помогли достоверно определить выраженность влияния алкоголя на показатели в спорте, а также выявить связь спиртосодержащих напитков с замедлением мышечного роста. Специалисты по итогу эксперимента сделали вывод, что употребление спиртных напитков в течение 24 часов после окончания тренинга замедляет скорость биосинтеза белков и способствует замедлению процесса репарации мышечной ткани.

Среди участников исследования были здоровые мужчины, которые занимались по трём различным схемам тренировок: силовой, циклический и интервальный тренинг. Между программами тренировок участникам давался перерыв в 2 недели. После окончания тренировки участники в зависимости от группы получали следующее питание:

1. Первая группа не потребляла пищу после тренировки, не принимала алкоголь и занималась по обычной низкоинтенсивной программе.
2. Вторая группа употребляла 30 г. протеина после завершения тренинга. Вторая группа рассматривается в качестве контрольной.
3. Участники из третьей группы принимали в пищу порошковый протеин и 300 мл 40-градусного алкогольного напитка (коньяка либо водки) в течение всего периода эксперимента.
4. Участники из четвёртой группы получали такое же количество алкоголя (300 мл) и вдобавок около 30 г. мальтодекстрина, являющегося источником углеводов.

Участники из 1-й и 2-ой групп, которые не принимали спиртосодержащие напитки, пили обычный фруктовый сок.

Подведение итогов исследования

Путём биопсии мышечных волокон и анализов крови учёные обнаружили, что алкоголь подавляет выработку мышечного белка на 25 и 36% в группах 3 и 4, соответственно (результат сравнивался с группой номер 2). Исходя из этого можно сделать вывод, что алкоголь значительно замедляет анаболизм в мышцах и нарушает процессы репарации мышц после тренировки.

Вероятными причинами таких нарушений могут являться влияние окислительного стресса и его негативное воздействие на гомеостаз в мышечных клетках.

Следует также отметить, что употребление протеина не только усиливает биосинтез белка, но и также приводит к быстрой элиминации алкоголя из организма.

Влияние на работоспособность

Алкоголь оказывает прямой и заметный эффект на спортивные результаты, связанный с его влиянием на сердечно-сосудистую систему. McNaughton et al (140) продемонстрировали существенное эрголитическое действие в беге на короткие и средние дистанции. Побочные эффекты были наиболее заметны при соревнованиях, которые в большей степени зависели от аэробных способностей (то есть 800 и 1500 м). Тем не менее, не наблюдалось негативного влияния на 100-метровый забег. Сходным образом, Kendrick et al (141) показали существенное ухудшение результатов 60-минутного забега на тредмиле у тренированных спортсменов после приёма алкоголя. Сердечный ритм и МПК существенно повышались у испытуемых после приёма алкоголя, и только 1 из 4 субъектов смог завершить забег. Этот результат отчасти обусловлен значительной гипогликемией, которая проявлялась при контроле на 60 минуте.
Однократное потребление алкоголя может также приводить к небольшому, но существенному уменьшению поддерживаемой мощности усилия. Lecoultre et al (142) продемонстрировали снижение средней мощности педалирования на ~4% после приёма этанола при выполнении 60-минутного задания. Наблюдаемый негативный эффект алкоголя на аэробную работоспособность зависит от дозы с порогом в 20 ммоль/л, при которой влияние становится существенным (143). Потребление алкоголя за 24 часа до упражнений также привело к снижению аэробной производительности на 11% (114). В некоторых исследования не обнаружено снижение физической работоспособности после приёма алкоголя (144, 145). Это может быть связано как с ограничениями общей схемы исследования, так и с выбранным видом упражнения. Например, отсутствие эрголитического эффекта при тестировании на велоэргометре может объясняться фактом, что велоэргометрия не предъявляет существенных требований к координации движения по сравнению с бегом.

Алкоголь может также ухудшать восстановление после упражнений. Было продемонстрировано нарушение ресинтеза гликогена после продолжительного педалирования вследствие приёма алкоголя (146). Более важно, алкоголь проявляет негативное действие на синтез белка, наиболее вероятно через подавление пути mTOR, который имеет решающее значение для облечения восстановления и гипертрофии мышц после силовой тренировки (147).

Несмотря на то, что алкоголь оказывает общий эрголитический эффект на физическую работоспособность, хорошо известны сообщения спортсменов о приёме алкоголя перед соревнованиями по горным лыжам (148). Это потенциально опасный прецедент, особенно учитывая значительное негативное влияние алкоголя на исполнительные функции, такие как суждение и принятие решений, на фоне неблагоприятного воздействия на управление движениями и координацию. Этот факт нужно учитывать в видах спорта, требующих смелости (скоростной спуск на лыжах и горных велосипедах), и может приниматься во внимание при предсоревновательном тестировании. Кроме того, последствие похмелья плохо выражаются количественно и как таковые относительно неизвестны, а также являются объектом дополнительных исследований организма человека.

Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы[править | править код]

1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приёма алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите. [18]

2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы.[19]

Алкоголь – враг рельефа мышц

Нарушение жиросжигания. Одна из проблем, связанная с употреблением алкоголя – это ожирение. Чем больше человек пьёт, тем активнее откладывается лишний жир в его организме. Это связано со сложными химическими реакциями, которые происходят в организме во время переработки алкоголя. Особенно, если человек употребляет водку, то после пары рюмочек процесс сжигания жира в организме у него снижается более чем на 70% в течении примерно 9 часов. И для этого достаточно всего лишь 24 грамма алкоголя.

Попадая в кишечник, спирт всасывается в кровь, затем поступает в печень и вот там начитается его первичная переработка. Существует фермент, который называется «алкоголь-дегидрогеназа». Именно этот фермент отвечает за усвоение и переработку алкоголя в нашей печени. Спирт превращается в уксусный альдегид и это вещество очень токсично. Работают также другие ферменты, которые перерабатывают алкоголь в воду, энергию и газ.

Но все это настолько тяжко нашему организму, что о сжигании жира организм на время забывает. Это все равно, что вам на голову свалились очень срочные и неотложные дела, не сделать которые просто нельзя, иначе потом будет хуже. И вот вы вынуждены оставить другие важные дела, ради форс-мажорных. Организм не может отложить расщепление алкоголя на потом, потому что это яд, который нужно срочно нейтрализовать. Поэтому его переработка становится целью №1.

А тем временем лишний жир накапливается в организме, потому что процесс его сжигания временно заторможен. Нужно ли вам это? Тем более, если вы в данный момент стремитесь к рельефу и чётко очерченным формам своих мышц? Но это лишь один негативный фактор влияния алкоголя на мышцы. Есть и другие.

Лишние калории. Спиртное само по себе может быть очень калорийным. В одном грамме чистого алкоголя содержится целых 7 калорий. А это почти как жир. Но калории углеводов, белков и жиров отличаются от калорий алкоголя по принципу усвояемости. Алкогольные калории сразу переходят в жир. Добавьте к этому сахар, который содержится в разных сладких алкогольных напитках и вообще сдуреть можно, насколько это все калорийно.

Я уже молчу о том, что алкоголь повышает аппетит и можно просто «пережрать». И опять проблема лишних калорий.

Ожирение по женскому типу. В пиве и многих других спиртных напитках содержатся вещества растительного происхождения, которые сродни фито-эстрогенам, женским половым гормонам. Поэтому у тех, кто любит пивко – большой живот. Жир откладывается по женскому типу, в первую очередь на животе и бёдрах.